Jak snížit hladinu cholesterolu - Klíčové strategie pro zdravější život
Zvýšený cholesterol může být tichým zabijákem, který postupně poškozuje arterie a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ale třeba než saháte po léku, může jeho kontrola začít u vlastního životního stylu. Zde se dozvíte, jak snížit hladinu cholesterolu pomocí stravy, fyzické aktivity a dalších zdravých návyků.
Co je to cholesterol?
Cholesterol, látka, kterou tělo využívá pro stavbu buněk, však může být v příliš vysokém množství příčinou uzavření tepen, což má za následek srdeční infarkt nebo mrtvici. Extrémně vysoké hladiny cholesterolu bývají dědičné, ale ty přiměřené mohou být ovlivněny životním stylem a stravou.
Důležitost udržování správné hladiny cholesterolu se nedá nikdy přeceňovat, pro své významné pozitivní vlivy na celkové zdraví.
Změna stravy
Omezení nasycených tuků
Jedno z klíčových opatření je omezení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků. Právě ty jsou zodpovědné za zvýšenou hladinu špatného (LDL) cholesterolu. Takže co konkrétně vyřadit? Másla, tučné maso, sýry s vysokým obsahem tuku, a dokonce i některé druhy mléka.
Jejich nahrazení zdravějšími variantami je klíčem. Například olivový olej místo másla, rybí tuk (pro omega-3 kyseliny) jako alternativa k tučným masa (hlavně uzenin a masa zvířecího miskového), či ořechy k snídani raději než tvaroh.
Výživa s vlákninou
Přiměřený příjem vlákniny může nejen snížit hladinu cholesterolu, ale také podpořit hubnutí a regulaci krevního cukru. Zdroje vlákniny jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina jsou zároveň bohaté na živiny a vláknina nám pomůže pocit sytosti udržet na co nejdelší dobu.
Omega-3 mastné kyseliny
Jsou pověstné pro svůj příznivý vliv na srdce a snižování hladiny cholesterolu. Hlavními zdroji jsou rybí olej (hlavně z lososa, sardinek či tuňáka), lněné semínko či semínka chia. Doporučení má jen jednu podmínku oproti nasyceným tukům - pravidelnost.
Fyzická Aktivita
Optimalizace pohybu
Pro snížení hladiny cholesterolu je doporučeno pravidelné cvičení, a to minimálně 150 minut týdně střední intenzity. To může zahrnovat chůzi, běh, plavání nebo jízdu na kole. Pohyb zvyšuje hladinu dobrého (HDL) cholesterolu, což může snížit celkové riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Konkrétní cvičení
Například aerobní cvičení jako je běh, cyklistika nebo aerobik mohou snížit hladinu LDL cholesterolu, zejména pokud je takové cvičení pravidelné alespoň pět dní v týdnu. Intervaly v tréninku také bývají velmi účinné, i když psychicky náročné.
Další Faktory
Udržování zdravé váhy
Nadváha může zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Ztráta váhy, pokud je potřeba, může mít extrémně příznivé účinky na vaši kardiovaskulární kondici.
Zvládání stresu
Nadměrný stres může mít negativní vliv na vaši hladinu cholesterolu, a to z několika důvodů - nejen že mnoho lidí při stresu sahá po nezdravých potravinách, ale stres působí také přímo na vaše cévy. Relaxace, jóga, meditace nebo i jen pravidelná hudba mohou být klíčovými nástroji.
Kouření
Kouření je jedním z faktorů, který zvyšuje hladinu LDL cholesterolu. Přestání kouřit je výhodou pro zdraví srdce i cholesterolu.
Doplňky stravy a léky
Pokud už změny v životosprávě nepostřehnete očekávané úpravy, mohou být pro někoho vhodné i léky, a to na doporučení lékaře. Můžete ale vyzkoušet i některé rostlinné doplňky jako je česnek nebo červená rýže. Úspěšně se na snižování cholesterolu podílejí také vitální houby, například Hlíva ústřičná, Reishi nebo Shiitake. Pamatujte však, že před užíváním čehokoli se vždy poraďte s lékařem. Změny v životosprávě jsou základ. Doplňky a léky je jen doplňují.
Závěr
Jakékoli změny ve stylu života mohou být na začátku náročné, ale zdvihnou-li vás na zodpovědnost vašeho zdraví, jsou změny naprosto klíčové. Navzdory dědičnosti máme velkou sílu náš osud ovlivnit a správným přístupem k životnímu stylu můžeme mít velký vliv na snížení hladiny cholesterolu a tím i prevenci mnoha chorob.